2.蛋白质中优质蛋白质食物主要有鱼、肉、蛋、奶、豆类；比如:红肉:瘦牛肉、牛排、鹿肉、水牛；禽肉:鸡胸肉、鸡肉、火鸡、鸭肉；鱼类:金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼；鸡蛋:吃蛋黄，富含维生素；(注:增肌的人适合，减脂的人要少吃,如果你觉得饿了，你可以吃一些粗粮，比如馒头和红薯,晚餐少吃蔬菜、冷餐、水果、菌类等,增肌食谱主要包括:1,3.蔬菜菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
增肌食谱主要包括:1。主食谷类(主要辅以碳水化合物)--(小麦，大米，黑米，小米，玉米，燕麦，荞麦等。);土豆(红薯、山药、土豆、芋头、莲藕等。);杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。);加工食品主要有米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。2.蛋白质中优质蛋白质食物主要有鱼、肉、蛋、奶、豆类；比如:红肉:瘦牛肉、牛排、鹿肉、水牛；禽肉:鸡胸肉、鸡肉、火鸡、鸭肉；鱼类:金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼；鸡蛋:吃蛋黄，富含维生素；(注:增肌的人适合，减脂的人要少吃！)乳制品:牛奶、奶酪、夸克奶酪、酸奶、乳清。豆类:大豆、豆浆等。3.蔬菜菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。4.水果香蕉、橘子、苹果、菠萝、梨等。5.脂肪橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽
2、求 健身营养食谱朋友，如果你只有一个肚子，那么你的饮食习惯首先要改变。建议你少吃多吃，每顿饭都是七八成饱，因为人天生就有储存食物的天性。等到你觉得饱了的时候，你已经吃得太多了，早餐可以吃牛奶 燕麦 鸡蛋。面包是不是全麦的，要看你的实际情况，午餐少吃油炸和脂肪多的食物，牛肉和鸡肉都是不错的选择，少吃主食。如果你觉得饿了，你可以吃一些粗粮，比如馒头和红薯，如果下午三四点饿了，可以吃水果，比如苹果，一定要带皮吃，增加膳食纤维的摄入。晚餐少吃蔬菜、冷餐、水果、菌类等，，少吃主食。记住:全天多喝水，最好是白水，因为水可以增加饱腹感，提高脂肪转化为肌肉的效率，人体70%左右是水，所以多喝水尤为重要。
