每组完成休息后不超过1分钟第一天胸:第6组杠铃卧推，斜下推各3组哑铃飞鸟4组二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌第二天的腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚跟6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天的背:宽距离引体向上6组(尽量做10组以上)杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(在/1200)器械上)4组肩部:推4组前平举，4组侧平举，4组哑铃肩，4组腹肌，第四天休息，然后练腹肌其他运动后:两头开始，4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌,这是基本的热身,基本上这些都做完了就1杠铃小时了,供你参考，健身，你配合那个健身房间的设备，自己把每组人数调整到8到12人,理想状态大概是1小时,我每天去健身房间，在跑步机上跑10分钟,我现在在健身了。
理想状态大概是1 小时！看你想练什么了。我现在在健身了。我想练胸肌，腹肌，臂力。我每天去健身房间，在跑步机上跑10分钟。这是基本的热身。说白了就是醒神活血。在跑步机上跑完步后，要拉伸2-3分钟左右。你的手臂和腿部肌肉需要短时间伸展。拉伸之后，我开始单手举哑铃。我现在没什么力气了。我每次都举10公斤的哑铃。我双手一共举了100个哑铃。我一共做7组，每组举15次左右。抬起后伸展双臂。然后开始做仰卧起坐，这是腹肌训练的一个过程。我每次做160个左右的仰卧起坐，一组30个。休息5分钟后，我将开始练习史密斯杠铃。我会一次举15个杠铃，我会举80个左右。基本上这些都做完了就1杠铃小时了。
2、...可是每次锻炼都是两个多 小时计划如下 第一天胸和肱三腹肌_百度知...供你参考，健身，你配合那个健身房间的设备，自己把每组人数调整到8到12人。如果体重调整到8到12，你会精疲力尽，每组完成休息后不超过1分钟第一天胸:第6组杠铃卧推， 斜下推各3组哑铃飞鸟4组二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌第二天的腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚跟6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天的背:宽距离引体向上6 组(尽量做10组以上)杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(在/1200)器械上)4组肩部:推4组前平举，4组侧平举，4组哑铃肩，4组腹肌，第四天休息，然后练腹肌其他运动后:两头开始，4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌。 每组休息时间为20秒至30秒，每组人数以累为准。
