哑铃弯举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，间隔1分钟,不要天天跑，一周三四次就够了,第一天练胸大肌和肱三头肌,你好，我是a健身爱人,初级训练模式，一步一步你的坚持,每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习,建议你做一些力量训练，重点是上半身,休息4周，然后重复周一的训练计划5周。
你好，我是a 健身爱人。根据你的情况，脂肪含量有点高。正常男性应该在14%到17之间，不超过20才算正常。建议你做一些力量训练，重点是上半身。第一天练胸大肌和肱三头肌。第二天是背阔肌和肱二头肌。第三天进行三角肌和停腿训练。休息4周，然后重复周一的训练计划5周。每次力量训练后，在跑步机上跑30分钟，慢跑。你应该吃你的饮食，而不是猪肉和油。不要饿着自己。不要天天跑，一周三四次就够了。这是给你的一个建议。但如果是我。我会选择先放弃跑步，先练肌肉。如果你是一架飞机，那么肌肉就是发动机，脂肪就是燃料。你的引擎必须有足够的动力燃烧更多的油。等我说的肌肉起来训练，我觉得效果会更好。当然，这只是一个建议。选择权还是你的。
1低头蹲6组(热身组)，每组15个，休息1分钟。6组2个俯卧撑(热身组)，每组做你最多次数的80%-90%，休息1分钟。家里有哑铃吗？如果没有，就买一双可以调节重量的。哑铃弯举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，间隔1分钟。4.卷腹6组，每组15个。不需要热身，因为身体已经很热了，休息1分钟。先这样练，如果平时不太积极，那就是刚开始锻炼。所以力度不能太大。初级训练模式，一步一步你的坚持。初期训练应以劳逸结合为原则，以基础训练为主。每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。
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