首先楼主的身体素质很好,提桶可以锻炼二头肌,体重身高都很标准,手臂主要锻炼二头肌和三头肌,运动:肱二头肌:哑铃单臂弯曲、屈体(各6组)肱三头肌:3~8组窄距离俯卧撑，每组做10~15个左右,二头肌和三头肌不会很难练，除非你追求的是专业健美运动员的身材。
坐在凳子上:在哑铃侧面水平举起3组15~25个哑铃，在哑铃前面水平举起3组手，交替进行。每只手握25个哑铃为一组哑铃，举3组肩部正手引体向上，双脚着地，逐渐降低杠杆。五组拳练15个俯卧撑，三组臂练25个俯卧撑，坐三个凳子。把你的左手和右脚放在凳子上做俯卧撑，当你放低自己时，降到板凳高度以下。15~254组胸部训练:匀速跑 蛙跳 匀速跑 压腿 匀速跑 蛙跳 匀速跑 压腿无限循环训练:体力和腿部硬拉，从两端开始(30组同时算作在床上手碰脚)。腰部训练后，吃蛋白粉，每天运动1小时。每组休息1分钟。必须是强力的，只有吃蛋白粉才会见效快。蛋白粉没有副作用。你可以下载任何一部欧美电影，发现欧美男人肌肉发达。由于饮食结构的原因，他们的主食中含有大量的蛋白质。如果你想保持身材，多吃豆腐，鸡肉和鱼。
首先楼主的身体素质很好！体重身高都很标准。这么小就有塑形感是很高级的，但是建议楼主如果想长大，打篮球，不需要健身，等20出头再说。对于十几岁的妹子来说，很少有人欣赏你的肌肉。
3、如何练肱二头肌和肱三头肌,据说很难练~二头肌和三头肌不会很难练，除非你追求的是专业健美运动员的身材。手臂主要锻炼二头肌和三头肌，提桶可以锻炼二头肌。只要你在水桶里加入水或者其他物体来增加水桶的重量，那么你就可以锻炼二头肌了，只用三头肌做窄俯卧撑就行了。运动:肱二头肌:哑铃单臂弯曲、屈体(各6组)肱三头肌:3 ~ 8组窄距离俯卧撑，每组做10 ~ 15个左右，在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM，初学者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷上，每组做8到12个左右。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
