主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束；2.30度时，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中沟和下沟；3.15度时，主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中沟和外侧、中沟、前锯肌,每次练的时候尽量达到最大的刺激，然后休息两三天，再练,要分开练肌肉，今天练胸肱三头明天再练肩背两头，这样每次都达到最大刺激，然后休息才会有效。
1。躯干前倾角度与身体重心成45度。主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束；2.30度时，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中沟和下沟；3.15度时，主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中沟和外侧、中沟、前锯肌。将上臂抬至略高于肩位或与肩同高，肩关节放松，双肘微屈，手腕略向内扣，胸大肌感觉充分伸展。集中胸大肌的收缩力，自上而下引向小腹前方。同时使胸大肌处于“峰值收缩”位置，停顿一会儿。上臂和前臂之间的角度必须保持在100-120度，无论是在举起还是放下的时候。
练肌肉要有计划。这是第一件事。每块肌肉三天只能练一次。每次练的时候尽量达到最大的刺激，然后休息两三天，再练。比如胸肌可以做平卧推，上斜卧推，然后平鸟，上斜鸟或者卧推(带哑铃)，然后夹胸器，每个动作一次练四到五组。其他地方也一样，用一套组合动作。要分开练肌肉，今天练胸肱三头明天再练肩背两头，这样每次都达到最大刺激，然后休息才会有效。不要乱练。平时可以看《健康与美丽》，每期《健美先生》都有针对这些肌肉块的锻炼方法。
3、如何快速锻炼肩肌/,所有 三头肌/,以及胸肌所有你想锻炼的肌肉群都可以通过哑铃锻炼来强化你的肌肉维度。肩部肌肉可以通过直立提铃、斜提铃、直立俯卧撑来锻炼，三头肌肉可以通过哑铃弯举、哑铃引体向上、仰卧背撑、俯卧撑等方式进行锻炼。可以通过仰卧推、仰卧鸟哑铃拉等方式锻炼胸肌，每个动作坚持8-12次，重复4-5次。一般坚持3个月左右会有不错的效果，当然，搭配相应的饮食很重要。你要补充大量的蛋白质和碳水化合物，多喝水，少吃油腻和高热量的食物，睡眠充足，如果不想多吃肉，可以选择鸡蛋和豆类。
