重点是胸大肌的收缩和伸展,建议没有健身底子的从2kg到3kg的重量开始,这样可以保证每一个动作都能更有效锻炼肱三头肌,能做窄距离俯卧撑锻炼胸大肌内侧,哑铃鸟哑铃鸟运动对胸大肌的粗细和线条有非常显著的锻炼作用，是健美爱好者最喜欢的动作之一锻炼胸大肌,仰卧鸟这个动作直接锻炼胸肌。
能做窄距离俯卧撑锻炼胸大肌内侧。你必须保持你的身体从肩膀到脚踝在一条直线上。你的手臂应该在你的胸部，你的手应该比你的肩膀窄。这样可以保证每一个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑的时候，要花2到3秒的时间才能完全放下身体。最后，胸部离地面的距离要在2到3厘米左右。然后，马上举起来，回到起始位置。
仰卧鸟这个动作直接锻炼胸肌。可以仰卧位、上斜躺、下斜躺的初始姿势躺在仰卧位长椅上，双拳相向，手持哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，手肘微微弯曲，直到下不去。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置。方法双臂拉开时吸气，返回时呼气。注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，收紧背部肌肉。重点是胸大肌的收缩和伸展。
3、哑铃炼胸肌。怎样 锻炼肌肉的厚度和 胸沟的深度哑铃鸟哑铃鸟运动对胸大肌的粗细和线条有非常显著的锻炼作用，是健美爱好者最喜欢的动作之一锻炼胸大肌。放松平躺在窄凳上，双脚平稳着地，肩膀保持自由活动，手持哑铃，手臂保持直上微弯，张开双臂，平稳地滑下，使肘部与肩同高。然后把哑铃推到初始位置，找到一种拥抱水桶的感觉，一组8到12个哑铃，一天三组，组间休息时间半分钟左右。由于飞哑铃时哑铃与胸肌的距离较长，哑铃鸟的重量一般只有哑铃卧推的一半左右，超重可能会拉伤胸肌，给肘关节带来太大压力。所以，做哑铃鸟的时候，一定要量力而行，建议没有健身底子的从2kg到3kg的重量开始。当你是一只鸟时，你必须保证你动作的协调和统一，不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。不要超过肩关节的正常活动范围，如果你的手臂比肩膀低很多，会给你的关节、肌肉和支撑架带来额外的压力。
