一个完整的健身程序应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成,当然也可以是多部位分化训练,有鉴于此，我给的训练计划是:开始时，用5-10分钟的有氧运动热身，中间用40-50分钟的力量训练最后拉伸放松,如果有许多区域的身体设备训练，也有必要确保每周一次,这些穿插的器械练习可以全身进行，也可以上半身和下半身交替进行。
一个完整的健身程序应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，我给的训练计划是:开始时，用5-10分钟的有氧运动热身，中间用40-50分钟的力量训练最后拉伸放松。力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平床推(坐姿推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃推(哑铃推)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧抬腿)。训练备注:每周训练三次，隔天一次，每次1小时左右。练全身，每个部位一个动作，括号里的动作保留。一个动作做三组，每组8-12次。动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作缓慢平稳。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用重量可自由调节的设备进行训练。
1加强锻炼。可以一周五天先做30-40分钟的力量运动，然后做20-30分钟的有氧运动，总运动时间保持在1小时(不算热身和拉伸的时间)。这些器械训练的作用是提前消耗糖原，在一定程度上防止肌肉流失。这些穿插的器械练习可以全身进行，也可以上半身和下半身交替进行。当然也可以是多部位分化训练。如果有许多区域的身体设备训练，也有必要确保每周一次。有氧运动可以是慢跑、骑自行车、游泳等。2限制饮食，杜绝垃圾食品。平时你的饮食要低脂低盐低糖，口味清淡，限制碳水化合物(主食)，多补充高蛋白食物和微量元素(蔬菜水果)。休息充足，每晚保持7-8小时的充足睡眠。
大肌肉群，如胸肌、背肌、大腿等。，需要72小时的休息——肌肉在这段时间内生长——才能充分休息。小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。，持续48小时。运动不需要每天都做，每周4-5天可以全面做。每一天的内容应该是不同的，可以合并。比如今天锻炼胸肌，那就不要再锻炼肩膀或者手臂了。可以练腹肌，小腿等。明天可以选择锻炼大腿和手臂...也就是说，不要给某一部分太大的压力。给你的肌肉充足的时间休息，但是要好好运动。
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