2把腿放在椅子上，调整好角度，上半身平躺在地上，收紧腰部腹部，双手放在胸前或腹部,3.站立单腿提脚跟:主要用于小腿训练肌肉,腿部练习1,属于较高层次的腰部练习,深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌,向上游泳1向上游泳主要锻炼腰部、下背部和臀部肌肉,卷腹1卷腹锻炼腰部腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
动作:坐姿(或站姿)，双手握哑铃于颈后部及上方，掌心向前，上臂固定，双肘为支点进行屈伸运动。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。腿部练习1。深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。动作:双手将哑铃握在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置。稳定地控制它们，双脚自然张开约与肩同宽，双脚微微张开，挺胸，收紧背部。屈膝下蹲至最低位置，然后收缩大腿下蹲恢复。2.深蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，改变另一条腿的前跨。3.站立单腿提脚跟:主要用于小腿训练肌肉。动作:一手握住哑铃，一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只膝盖抬起小腿。小腿肌肉用力收缩将脚跟抬至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。
2、怎么锻炼腰腹的 肌肉?卷腹1卷腹锻炼腰部腹部 肌肉，对腹部塑形特别有效。2把腿放在椅子上，调整好角度，上半身平躺在地上，收紧腰部腹部，双手放在胸前或腹部，3.吸气，用腹肌的力量卷起，停留在最高点，呼气，慢慢下落，下落时吸气。不要用手太用力托住头部，以免损伤颈锥，保持下半身稳定，用腹肌力量抬起身体，脚不要太用力。这种运动舒服又稳定，向上游泳1向上游泳主要锻炼腰部、下背部和臀部肌肉。属于较高层次的腰部练习，俯卧，伸展身体，充分伸展四肢。3拉伸脊柱，拉伸手脚，挺胸，同时将手脚抬离地面，让腹部和臀券保持颈部和脊柱在一条直线上。随时保持腰部绷紧。
