但在我看来，无论是谁，以下计划应该更有用:1,制定计划要看你的目标，你的现状，你的体质,如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细健身计划，你先填个表，并附上你的照片，我可以帮你/1220不知道你是男生还是女生，但是你要制定一个适合自己的计划。
我是专业的私人教练。制定计划要看你的目标，你的现状，你的体质。如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细健身计划，你先填个表，并附上你的照片，我可以帮你/1220
不知道你是男生还是女生，但是你要制定一个适合自己的计划。但在我看来，无论是谁，以下计划应该更有用:1。一个学期每天早上六点在操场跑步，效果会很好。2.多参加有氧运动，比如游泳、网球、健美操等。3.可以适当参加散打、跆拳道等活动，加强力量训练。对于以上活动，可以根据自己的时间合理安排。我相信他们会取得很好的效果，不仅锻炼了你的身体，也提升了你的气质。
Day 1:练习背部、双头、斜哑铃划船五组，每组10个，有条件的时候做引体向上。5组3-5组无限双头、单手屈体，每组10个，每次收缩后停留1秒。5组耸肩，每组8个，重量相同。第二天:五组平胸、三角形、三个哑铃的小鸟，每组8只，重量相同。哑铃有5组，每组10个。三角形推荐5组，每组3-12个，重量相同，先做12个用尽重量，重量不变时再减重量数，实在做不了再减重量。侧举，3组相同重量，每组12个。前水平举，3组同重，每组12个。3.头枕颈后坐，屈臂伸臂，5组重量相同，每组12个。第三天:腿、臀、哑铃抱肩深蹲5组，每组20个，分组减重，保证每组都筋疲力尽。用力拉，热身一组20个小重量，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。
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