无器械健身各种动作图,没必要器械锻炼腹肌我也可以这样做

效果不如器械，但是我练的话会有效果的,只需要一两个动作就足够锻炼腹肌了,没有必要器械锻炼腹肌,周末花了我两天时间(真的很难找到合适的图)，数了一下常用的健身器械，应该够大家用了,经过三年的锻炼，我已经把器械none器械都练过了，但是当我没有器械的时候，我就凑合着用了。

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胸肌:双杠手臂屈伸8组× 15次，负重俯卧撑8组× 12次。注意:负重俯卧撑对肘关节的压力很大，速度不要太快。背:引体向上，这是基本的，也是最有效的。先做四组宽握距(大于肩宽)，再做四组窄握距。每组都筋疲力尽。腹部:网上有腹肌裂伤，两天一次。跟着视频的节奏练习，效果很好。手臂:二头肌做引体向上，三头肌做双杠手臂屈伸，全凭练习。小臂能卷千斤腕。就拿一根棍子，上面挂一根绳子，绳子上绑个东西，卷绳子就能把它提上来。训练时间因人而异。腿:深蹲，印度深蹲，蛙跳。蛙跳是王牌动作，训练腿部和腹肌，但是伤膝盖。建议每周跳三次100m到200m。经过三年的锻炼，我已经把器械 none 器械都练过了，但是当我没有器械的时候，我就凑合着用了。效果不如器械，但是我练的话会有效果的。我不练习。

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目录指南:(强迫症福利，再也不担心看不懂某个字~)当你看到一种健身 device的时候，你会想，这个设备是干什么用的？你能做什么？周末花了我两天时间(真的很难找到合适的图)，数了一下常用的健身 器械，应该够大家用了。

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没有必要器械锻炼腹肌。仰卧起坐对初学者有一定的作用。只需要一两个动作就足够锻炼腹肌了。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为为了耐力可以做200多的练习，所以对肌纤维增粗的效果并不明显。给你四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、双头抬腿、吊腿(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做。诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右。此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因。如果楼主肚子小，还是需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。

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