俯卧撑:主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌,1,6.休息要养成良好的习惯，每天至少保证八小时的睡眠，这样才能达到更好的身体恢复,3.卧推哑铃:根据自身情况选择哑铃的重量，8-12个一组，4组,如果你是a健身小白建议你前期需要找一个教练带你进行训练，这样才能保证在安全的前提下进行合理有效的训练。
1。俯卧撑:主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议定30，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱骨第三头。2.手臂屈伸:双杠屈伸主要集中训练胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)，以及背阔肌和斜方肌。这个动作有多重效果，不同的练习会产生不同的锻炼效果。你可以用家里的两把椅子来代替。3.卧推哑铃:根据自身情况选择哑铃的重量，8-12个一组，4组。4.引体向上:你可以在家里的门框上做。12-14人一组，6组。有几件事你可能刚开始做不了，甚至拉不动，但只要坚持下来，等自己实力增强后就能做到。
1。一是要会练，二是要会吃，三是要会休息。这三点满足了，才能看到一定的效果。2.需要练习的动作分为三类:一是推，二是拉，三是蹲。主要推胸大肌和三角肌，横推是杠铃卧推，然后哑铃推，杠铃竖推肩。3.主要是以胸肩一个基本动作的训练为主，背阔肌以牵拉动作为主，比如横拉、竖拉，主要发展我们背阔肌的一个训练。4.下肢更多的是深蹲。例如，深蹲是一种很好的训练，可以发展我们的下肢。如果你是a 健身小白建议你前期需要找一个教练带你进行训练，这样才能保证在安全的前提下进行合理有效的训练。5.蛋白质、碳水化合物、蔬菜和脂肪是主要吃的食物。在吃的前提下，不是随意，而是适度，科学。吃的材料必须是干净的，低油和低热量的。6.休息要养成良好的习惯，每天至少保证八小时的睡眠，这样才能达到更好的身体恢复。
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